۱۵ غذای مناسب برای تغذیه پریودی برای افت درد در این دوران_مستطیل زرد

تغذیه پریودی به اصول غذایی حرف های می‌بشود که به بهبود حالت جسمی و روحی زنان در دوران قاعدگی پشتیبانی می‌کند. مراعات این نکات، علائم ناخوشایندی همچون دردهای قاعدگی، نوسانات خلقی و خستگی را افت می‌دهد.

مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، به بهبود سلامت عمومی و راحتی زیاد تر در دوران پریودی منجر می‌بشود.

برای بازدید این اصول،این نوشته از مجله پزشکی دکتردکتر را به جواب سوال «در پریودی چی بخوریم»، تعلق داده‌ایم.

در انتها، اگر سوال خاصی در این مورد دارید، در تکه نظرات بنویسید. کارشناس سلامتی دکتردکتر به آن جواب می‌دهد.

اصول تغذیه در دوران پریودی

تغذیه پریودی، عادات غذایی است که علتگذر راحت بانوان از دوره عادت ماهانه می‌بشود. در این دوران، بدن تغییرات هورمونی بسیاری را توانایی می‌کند و همین علتابراز علائمی همانند درد شکم، خستگی، نوسانات خلقی و تحول اشتها می‌بشود. این در حالیست که تغذیه مناسب می‌تواند این علائم را افت داده و به بهبود کیفیت زندگی پشتیبانی کند.

در پریودی چه بخوریم؟

در طول قاعدگی، مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها به بهبود علائم رایج همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نفخ پشتیبانی می‌کند. در ادامه، به موثرترین و مفیدترین اجزای تغذیه پریودی پرداخته‌ایم:

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ‌دار همانند اسفناج و کلم غنی از منیزیم، آهن و ویتامین K می باشند که با بهبود کارکرد عضلات، التهاب را افت خواهند داد. منیزیم حاضر در این سبزیجات، با شل کردن عضلات از گرفتگی‌ها جلوگیری می‌کند.

این چنین، جبران آهن از دست رفته در دوران قاعدگی با مصرف اسفناج برای افت خستگی زیاد موثر خواهد می بود. از نظر دیگر، این مواد مغذی با بهبود گردش خون، دردهای قاعدگی را افت خواهند داد.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب به علت برخورداری از اسیدهای چرب امگا ۳ خواص ضدالتهابی دارند. این چربی‌های سالم، به افت گرفتگی‌های قاعدگی با تسکین انقباض عضلات پشتیبانی می‌کنند.

این چنین، امگا ۳ در سلامت قلب و مغز نقش داشته و از نوسانات خلقی و خستگی در این دوران جلوگیری خواهد کرد.

ماست

ماست به علت سرشار بودن از پروبیوتیک‌ها و کلسیم، برای سلامت روده و استخوان‌ها سودمند است. پروبیوتیک‌ها با جلوگیری از ابتلا به نفخ، به سلامت گوارش پشتیبانی می‌کنند.

بر پایه مطالعات انتشار شده در وبسایت موسسه زنان، بهداشت و درمان انگلستان،

مصرف کلسیم، نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را افت خواهد داد.

این چنین، کلسیم حاضر در ماست، با بهبود کارکرد عضلات، گرفتگی‌های عضلانی مرتبط با این دوران را افت می‌دهد.

شکلات تلخ

مقدار زیاد زیاد منیزیم حاضر در شکلات تلخ، عضلات را شل کرده و گرفتگی‌های قاعدگی را افت می‌دهد. این چنین، شکلات تلخ با تحریک تشکیل اندورفین‌ها یا همان «هورمون‌های خوشی» خلق و خوی افراد را در دوران عادت ماهانه بهبود می‌بخشد.

آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در شکلات تلخ، ناراحتی‌های پریودی ناشی از التهاب و استرس اکسیداتیو را از بین می‌برد.

آجیل و دانه‌ها

بادام، گردو و تخم کتان غنی از چربی‌های سالم، فیبر و منیزیم می باشند. منیزیم، شدت گرفتگی‌های قاعدگی و التهاب ناشی از آن را افت می‌دهد. این چنین، تخم کتان به‌گفتن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، در افت دردهای قاعدگی نقش دارد.

این بین‌قولهای مغذی به اعتدال هورمونی پشتیبانی کرده و انرژی پایداری را در طول روز برای زنان فراهم می‌کنند.

غلات کامل

غلات کامل همانند کینوا و برنج قهوه‌ای، سرشار از فیبر بوده و به بهبود هضم و جلوگیری از نفخ در دوران عادت ماهانه پشتیبانی می‌کنند. این غلات، با تنظیم سطح قند خون، تحریک‌پذیری و خستگی زنان را افت خواهند داد.

علاوه‌بر این، ویتامین‌های گروه B حاضر در غلات کامل به تشکیل انرژی پشتیبانی کرده و گمان حس کسالت را از بین می‌برند. از نظر دیگر، نباید نقش غلات کامل در تشکیل اعتدال هورمونی را نادیده گرفت.

توت‌ها

توت‌فرنگی و بلوبری غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و آب می باشند. خواص حاضر در این میوه‌ها، التهاب را افت داده و از نفخ جلوگیری می‌کنند. گنجاندن ویتامین C در تغذیه پریودی به علت قوت جذب آهن، آهن از دست رفته در این دوران را جبران خواهد کرد.

این چنین، آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در توت‌ها از طریق مبارزه با استرس اکسیداتیو، حس راحتی بیشتری را در این دوران برای فرد فراهم می‌کنند.

مرکبات

میوه‌های سیتروس همانند پرتقال و گریپ‌فروت به علت سرشار بودن از ویتامین C، برای تحکیم سیستم ایمنی و پشتیبانی به جذب آهن الزامی می باشند. در این دوران، از دست دادن آهن می‌تواند تبدیل خستگی بشود؛ به این علت ویتامین C به پیشگیری از این مشکل پشتیبانی می‌کند.

از نظر دیگر، آنتی‌اکسیدان‌های حاضر در میوه‌های سیتروس، در مدیریت التهاب و افت استرس نقش دارند. این چنین، نفخ که یکی از عوارض دوران پریودی است، به علت آب‌دار بودن این میوه‌ها به شکل موثری مدیریت می‌بشود.

زنجبیل

خواص ضدالتهابی زنجبیل، دردهای عادت ماهانه را بهبود خواهد داد. ترکیباتی همانند زنجبیرول در زنجبیل با مسدود کردن تشکیل پروستاگلاندین‌ها، مواد شیمیایی مسئول درد و التهاب در دوران قاعدگی، کارکرد زیاد موثری در افت سریع درد پریود خانگی دارد. از نظر دیگر، زنجبیل یک درمان طبیعی موثر برای گرفتگی‌ها و تهوع به شمار می‌آید.

چای نعناع

چای نعناع به علت خواص آرام‌قسمت خود، برای تسکین گرفتگی‌های قاعدگی و نفخ زیاد سودمند است. منتول حاضر در نعناع، به‌گفتن شل‌کننده عضلات عمل کرده و گرفتگی‌ها را با افت انقباضات رحمی تسکین می‌دهد.

علاوه‌بر این، نعناع با بهبود فرایند هضم، از تهوع جلوگیری می‌کند. نوشیدن چای نعناع، راحتی و اسایش زنان در دوران قاعدگی را به همراه خواهد داشت.

چای بابونه

گیاه بابونه حاوی آپی‌ژنین است که به گیرنده‌های خاص در مغز متصل شده و علتآرامش و افت اسپاسم‌های عضلانی در دوران قاعدگی می‌بشود. خواص ضدالتهابی بابونه، علاوه‌بر افت دردهای قاعدگی، برای مدیریت استرس و اضطراب هم زیاد موثر عمل می‌کند.

این چنین، گنجاندن چای بابونه در برنامه تغذیه پریودی، با تحکیم کیفیت خواب، انرژی مورد نیاز زنان در طول روز را فراهم خواهد کرد.

هندوانه

هندوانه به‌گفتن یکی از میوه‌های سودمند دوران قاعدگی، به هیدراته ماندن بدن و افت نفخ در دوران قاعدگی پشتیبانی می‌کند. نگه داری هیدراتاسیون بدن با مصرف هندوانه، در جلوگیری از خستگی و تورم نقش دارد.

علاوه‌براین، هندوانه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی همانند لیکوپن برای افت التهاب و تسکین دردهای این دوران است. قند طبیعی هندوانه هم به تامین سریع انرژی، بدون کم شدن قند خون پشتیبانی می‌کند.

آووکادو

چربی‌های سالم و منیزیم زیاد حاضر در آووکادو، برای افت گرفتگی‌های قاعدگی زیاد موثر است. از نظر دیگر، پتاسیم حاضر در آن اعتدال مایعات را تنظیم کرده و از نفخ و ورم جلوگیری می‌کند. این میوه مغذی، با تشکیل اعتدال هورمونی، انرژی پایداری را برای زنان در این دوران فراهم خواهد کرد.

عدس و لوبیا

عدس و لوبیا، به‌گفتن منبع های عالی پروتئین و آهن گیاهی برای دوران قاعدگی زیاد سودمند می باشند. آهن به جبران خون از دست رفته و پیشگیری از کم‌خونی پشتیبانی می‌کند. این چنین، پروتئین این مواد، انرژی را در سطح مساعد نگه خواهد داشت.

این حبوبات، غنی از فیبر بوده و با پشتیبانی به بهبود کارکرد هضم، از نفخ جلوگیری می‌کنند. مصرف غذاهای غنی از آهن به‌گفتن تغذیه پریودی، با پیشگیری از خستگی، توانایی دوران قاعدگی سالم و راحتی را برای زنان تشکیل خواهد کرد.

جو دو سر

جو دو سر، غنی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از نوسانات خلقی در دوران قاعدگی پشتیبانی می‌کند. انرژی آزاد شده از جو دو سر، در طول روز جهت حس سیری و تامین انرژی زنان می‌بشود.

علاوه‌براین، محتوای بالای فیبر در این ماده غذایی، بهبود هضم و درمان باد شکم در دوران پریودی را به جستوجو خواهد داشت. این چنین، منیزیم حاضر در جو دو سر، کارکرد زیاد موثری در بهبود گرفتگی‌های عضلانی دارد.

برای افت درد پریودی چه بخوریم؟

برای مدیریت درد قاعدگی از طریق تغذیه، باید مواد مغذی خاصی را در رژیم غذایی خود قرار داد. در جدول زیر، به موثرترین مواد غذایی در بهبود درد پریودی اشاره کرده‌ایم:

گروه غذایی	منبع های	نحوه تاثیرگذاری برای بهبود درد
اسیدهای چرب امگا-۳	ماهی سالمون ماهی ساردین دانه‌‌های کتان و چیا گردو	افت انقباضات رحمی و درد قاعدگی به علت خواص ضدالتهابی
ویتامین D	محصولات لبنی غنی‌شده ماهی‌های چرب زرده تخم‌مرغ	افت انقباض و گرفتگی‌ها با افت تشکیل پروستاگلاندین
ویتامین E	مغزها و دانه‌ها اسفناج کلم بروکلی روغن‌های گیاهی	افت درد عادت ماهانه به علت برخورداری از خواص آنتی‌اکسیدانی و مهار تشکیل پروستاگلاندین
ویتامین B6	مرغ ماهی سیب‌زمینی نخود موز غلات غنی‌شده	افت درد با تنظیم سطح استروژن و پروژسترون
کلسیم	محصولات لبنی سبزیجات برگ سبز شیرهای گیاهی غنی‌شده توفو	بهبود گرفتگی‌های رحمی با تحکیم کارکرد عضلات
منیزیم	مغزها و دانه‌ها غلات کامل سبزیجات برگ سبز	افت گرفتگی به علت خاصیت شل‌کنندگی عضلات
زنجبیل	ریشه زنجبیل تازه چای زنجبیل مکمل‌ها	تسکین درد قاعدگی به علت برخورداری از خواص ضدالتهابی

گنجاندن این مواد مغذی در تغذیه پریودی به افت درد قاعدگی منجر خواهد شد.

در قاعدگی چه ویتامین‌ها و مکمل‌هایی بخوریم؟

در طول قاعدگی، برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به افت شایع‌ترین علائم پریودی همچون گرفتگی عضلات، خستگی و نوسانات خلقی پشتیبانی می‌کنند. در ادامه، به با اهمیت ترین این ویتامین‌ها و مکمل‌ها پرداخته‌ایم:

منیزیم

منیزیم، دردهای قاعدگی را با شل کردن عضلات رحم افت می‌دهد. این چنین با تنظیم خلق و خو، نوسانات خلقی را تسکین خواهد داد. بعضی اوقات، افتمنیزیم، علائم PMS همانند تحریک‌پذیری و خستگی را تشدید می‌کند. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل سبزیجات برگ سبز، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل می باشند.

ویتامین B6

ویتامین B6 برای تنظیم فعالیت‌های هورمونی و افت علائم PMS الزامی است. این ویتامین، با تحریک تشکیل سروتونین، تحریک‌پذیری، اضطراب و افسردگی زنان در این دوران را افت خواهد داد. این ویتامین، در مواد غذایی همانند مرغ، تن ماهی، سالمون، نخود و غلات غنی شده یافت می‌بشود.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ به علت برخورداری از خواص ضدالتهابی قوی، برای افت دردهای عادت ماهانه و التهاب موثر می باشند. این فرایند، با مهار تشکیل پروستاگلاندین توسط این اسیدهای چرب انجام می‌بشود.

امگا ۳ در ماهی‌های چرب همانند سالمون و ساردین و این چنین در منبع های گیاهی همانند دانه‌های کتان و گردو یافت می‌بشود.

آهن

زنان، به علت از دست دادن خون و پایین آمدن سطح آهن بدن در این دوران، به خستگی، سرگیجه و حتی کم‌خونی مبتلا خواهد شد. به‌همین‌خاطر، تامین مقدار کافی آهن از طریق گنجاندن مواد غذایی سرشار از آن در تغذیه پریودی زیاد مهم است. غذاهای غنی از آهن همانند گوشت قرمز، لوبیا، عدس و غلات غنی شده به نگه داری سطح انرژی پشتیبانی می‌کنند.

ویتامین D

این ویتامین، با افت التهاب، دردهای قاعدگی را بهبود می‌دهد. از نظر دیگر، سطوح پایین ویتامین D، ناراحتی‌های قاعدگی را تشدید می‌کند. نور خورشید منبع مهم این ویتامین است؛ اما مصرف غذاهای غنی‌شده و مکمل‌ها هم نقش زیاد موثری در این دوران دارند.

دمنوش‌های سودمند برای دوران پریودی

انواع چای گیاهی برای تسکین ناراحتی‌های قاعدگی پیشنهاد خواهد شد. در ادامه، به برخی از چای‌های گیاهی اثربخش در این دوران اشاره کرده‌ایم:

• چای بابونه؛ افت اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت خواب
• چای زنجبیل؛ تسکین درد و تهوع به علت قوت ضدالتهابی
• چای نعناع فلفلی؛ برخوردار از خواص ضد اسپاسم برای شل کردن عضلات رحم و تاثییر تسکینی بر دستگاه گوارش
• چای رازیانه؛ بهبود نفخ و درد در این دوران
• چای دارچین؛ یک غذای طبع گرم در پریودی و برخوردار از خواص ضدالتهابی و ضداسپاسم

با این که این چای‌های گیاهی، تسکین‌دهنده‌های قوی می باشند، اما باید قبل از اغاز هرگونه رژیم گیاهی، به‌اختصاصی در شرایط پزشکی خاصی با پزشک مشورت کرد.

در دوران پریودی چی نخوریم؟

در این دوران، مصرف برخی از مواد غذایی علائمی همانند نفخ، خستگی و نوسانات خلقی را تشدید می‌کند. اگرچه اثرگذاری این مواد غذایی در هر فرد متفاوت است، اما اجتناب از گنجاندن موارد زیر در تغذیه دوران قاعدگی پیشنهاد شده است:

نوع غذا/نوشیدنی	تاثیرات منفی در دوران قاعدگی	مثال‌های غذایی/نوشیدنی
غذاهای شور	احتباس آب، تشدید نفخ و ورم به علت مصرف زیاد نمک	چیپس، پفک، غذاهای کنسروی، غذاهای آماده و فست فود که حاوی نمک بسیاری می باشند
غذاهای شیرین	شدت یافتن نوسانات قند خون، نوسانات خلقی و خستگی به علت مصرف شکر زیاد	شیرینی‌ها، شکلات‌های قندی، نوشابه‌های گازدار، کیک‌های صنعتی و دسرهای شیرین
نوشیدنی‌های کافئین‌دار	اختلال در الگوی خواب، افزایش اضطراب و تشدید دردهای قاعدگی به علت مصرف کافئین	قهوه، چای پرکافئین، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشابه‌های گازدار
مصرف الکل	اختلال در خواب و افزایش دردهای قاعدگی در تاثییر مصرف الکل	نوشیدنی‌های الکلی همانند شراب، آبجو، ودکا و مشروبات دیگر
غذاهای چرب	افزایش التهاب و تشدید دردهای قاعدگی در تاثییر مصرف غذاهای چرب	فست فودها، غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌های پرچرب، سوسیس و کالباس، پیتزاهای چرب

برخورداری از تغذیه پریودی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب به سلامت عمومی پشتیبانی کرده و علائم ناخوشایند آن را به‌شیوه موثری مدیریت خواهد کرد.

تاثییر تغذیه دوران قاعدگی بر کیفیت این دوران

دقت به تغذیه پریودی، به‌طور چشمگیری کیفیت توانایی قاعدگی را بهبود می‌بخشد. با مصرف غذاهای مغذی همانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منبع های غنی از آهن و منیزیم، می‌توان از ابراز علائم ناخوشایند همانند درد، نفخ و خستگی جلوگیری کرد.

این چنین، افت مصرف قند و نمک به افت التهاب و نگه داری اعتدال هورمونی منجر خواهد شد. اگر با چالش‌های تغذیه دوران قاعدگی دچار هستید، با دکتر تغذیه دیدار کنید. برای دریافت نوبت از متخصص تغذیه، از امکان نوبت‌دهی آنلاین این متخصص در سایت دکتردکتر منفعت‌مند شوید.

منبع های:

flo.health

thescottishsun.co.uk

سوالات متداول اصول تغذیه در دوران قاعدگی

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری