۲۰ راه ساده برای جلوگیری از چاقی که درمورد اثرشان نمی‌دانید!_مستطیل زرد

روش های جلوگیری از چاقی می‌تواند از ابراز تعداد بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط با وزن اضافه جلوگیری کند. برای پیشگیری موثر، اصلاح عادات غذایی شامل افت مصرف غذاهای پرچرب، شیرین و فرآوری‌شده و افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل اهمیت دارد. این چنین، فعالیت بدنی منظم، حتی در حد پیاده‌روی روزانه، به نگه داری اعتدال انرژی و سوخت‌وساز بدن پشتیبانی می‌کند.

در ادامه این نوشته از مجله دکتردکتر، با ما همراه باشید تا به اتفاق هم، درمورد ۲۰ روش پیشگیری از چاقی برایتان حرف های‌ایم؛ با ما تا به انتها همراه باشید.

اگر سوالی دارید در انتها نقل کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر جواب دهد. 

برای جلوگیری از چاقی چه باید کرد؟

پیشگیری از چاقی به نگه داری اعتدال بین مصرف و سوخت‌وساز انرژی بستگی دارد. افزایش فعالیت بدنی مقدار کالری مصرفی را بالا می‌برد و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. رژیم غذایی متعادل با اصرار بر مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین به افزایش حس سیری و بهبود کارکرد متابولیک پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این، خواب کافی، افت استرس و پرهیز از غذاهای فرآوری شده نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. به طور کلی، پیشگیری از چاقی نیازمند تغییرات پایدار در سبک زندگی و حمایتاجتماعی است. در ادامه، همه راه‌هایی که در نهایت به تناسب اندام شما منجر خواهد شد را بازدید می کنیم:

۱. زیاد تر ورزش کنید

ورزش منظم نقش زیاد مهمی در نگه داری وزن مناسب و جلوگیری از چاقی ایفا می‌کند و یکی از انواع روش های لاغری است . فعالیت بدنی به سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم پشتیبانی می‌کند که این دو عامل کلیدی برای رسیدن به اعتدال انرژی می باشند. اعتدال انرژی وقتی برقرار می‌بشود که کالری دریافتی برابر با کالری مصرفی بدن باشد و در نتیجه وزن ثابت می‌ماند.

مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (نزدیک به ۳۰ دقیقه در روز) دارند، گمان بیشتری برای نگه داری وزن سالم دارند. در برخی موارد، برای نگه داری پیروزی‌آمیز وزن یا افت وزن، مقدار فعالیت بدنی حتی باید زیاد تر باشد.

جدول زیر مقدار فعالیت‌های بدنی پیشنهادی بر پایه شدت و زمان زمان را مشخص می کند:

مسئله! برای افرادی که تصمیم افت وزن دارند، یک ساعت ورزش روزانه طبق معمولً مطلوب و موثر است. این چنین، ورزش باید همراه با تغییرات دیگر سبک زندگی، همانند مراعات رژیم غذایی سالم و متعادل، انجام بشود تا اثرگذاری آن در نگه داری وزن و بهبود سلامت عمومی زیاد تر بشود.

۲. هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه امکان پذیر به نگه داری وزن و پیشگیری از چاقی پشتیبانی کند، چون زیاد تر با عادت‌های سالم‌تری همانند ورزش زیاد تر و مصرف فیبر بالاتر همراه است. این چنین، در بین افرادی که افت وزن موفق داشته‌اند، مصرف منظم صبحانه حرکت رایجی بوده است. در ضمن این روش، یکی از راه های لاغری بانوان هم هست.

با این حال، حذف صبحانه به‌تنهایی علتچاقی نمی‌بشود و شواهدی وجود ندارد که نخوردن آن تبدیل افزایش وزن بشود. اگر صبحانه به کنترل اشتها و پایبندی به برنامه غذایی پشتیبانی می‌کند، بهتر است آن را بخورید. اما اگر گرسنه نیستید، حذفش مشکلی ندارد.

۳. مصرف پروتئین زیاد تر برای پیشگیری از اضافه وزن

مصرف بالای پروتئین می‌تواند در نگه داری وزن و پیشگیری از چاقی مؤثر باشد، علتکنترل افزایش قند خون شده و علتکاهش اشتها و افزایش حس سیری بشود. پروتئین با افزایش هورمون‌های سیری و افت هورمون‌های گرسنگی، به تنظیم طبیعی اشتها پشتیبانی می‌کند. این فرآیند امکان پذیر علتکاهش خودکار مصرف کالری در طول روز بشود.
این چنین، هضم و جذب پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری می‌طلبد، به این علت بدن برای تجزیه پروتئین کالری بیشتری می‌سوزاند. همین ویژگی می‌تواند در افزایش سوخت‌وساز و کنترل وزن مؤثر باشد.

۴. خود را به طور منظم وزن کنید

نظارت منظم بر وزن می‌تواند به نگه داری وزن سالم و پیشگیری از چاقی پشتیبانی کند. این کار علتمی‌بشود فرد از روال تغییرات وزنی خود آگاه باشد و رفتارهای غذایی‌اش را بهتر کنترل کند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که به‌طور مداوم خود را وزن می‌کنند، طبق معمولً کالری کمتری مصرف می‌کنند. برای مثالً افرادی که شش روز در هفته وزن خود را ثبت می‌کردند، روزانه نزدیک به ۳۰۰ کالری کمتر از دیگران می‌خوردند.
مقدار مناسب وزن‌کشی برای هر فرد متفاوت است؛ برخی افراد با وزن کردن روزانه حس انگیزه بیشتری دارند، در حالی که برای برخی دیگر یک تا دو بار در هفته کافی است. مهم این است که این کار منظم و آگاهانه انجام بشود، نه وسواس‌گونه.

۵. کنترل مصرف کربوهیدرات برای پیشگیری از چاقی

دقت به نوع و مقدار کربوهیدرات مصرفی می‌تواند نقش مهمی در نگه داری وزن و پیشگیری از چاقی داشته باشد. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده همانند نان سفید، ماکارونی معمولی و آب‌میوه، علتبالا رفتن قند خون، افت سیری و افزایش گمان پرخوری می‌بشود. این غذاها زیاد تر فاقد فیبر می باشند، در حالی‌که فیبر برای تشکیل حس سیری و کنترل اشتها الزامی است.
رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا با کربوهیدرات کنترل‌شده می‌توانند در برخی افراد به نگه داری افت وزن در طویل مدت پشتیبانی کنند. مطالعات نشان داده‌اند که افت مصرف کربوهیدرات، به‌اختصاصی نوع تصفیه‌شده، می‌تواند راه مؤثری برای جلوگیری از برگشت وزن باشد.

۶. برای ناکامی‌ در راه افت وزن آماده باشید

ناکامی در دوره نگه داری وزن و جلوگیری از اضافه وزن اجتناب ناپذیر است. امکان پذیر مواقعی پیش بیاید که تسلیم یک هوس ناسالم شوید یا از تمرین صرف نظر کنید. با این حال، لغزش‌های گاه به گاه به این معنی نیست که باید اهداف خود را از یاد ببرید. به سادگی ادامه دهید و با انتخاب‌های بهتر، اهداف خود را جستوجو کنید.

۷. در همه طول هفته به برنامه خود پایبند باشید

یکی از عادت‌های رایج که مانع نگه داری وزن می‌بشود، خوردن سالم در طول هفته و رها کردن رژیم در آخر هفته است. این الگوی رفتاری می‌تواند تبدیل پرخوری، مصرف غذاهای پرکالری و در نهایت برگشت وزن بشود. اگر این روال تکرار بشود، حتی امکان پذیر وزن بیشتری از قبل برگردد.
در روبه رو، مطالعات نشان خواهند داد افرادی که در همه روزهای هفته الگوی غذایی ثابتی دارند، در نگه داری افت وزن موفق‌ترند. ارامش در سبک غذا خوردن، از کلیدهای پیروزی در پیشگیری از چاقی به‌شمار می‌رود.

۸.مصرف آب زیاد راه مناسب پیشگیری از چاقی

نوشیدن آب به چند علت برای نگه داری وزن سودمند است. برای اغاز، اگر یک یا دو لیوان آب قبل از غذا بنوشید، می‌تواند به شما پشتیبانی کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید. در یک مطالعه افرادی که قبل از خوردن غذا آب می‌نوشیدند، در قیاس با شرکت‌کنندگانی که آب نمی‌نوشیدند، ۱۳ درصد افت کالری دریافتی داشتند .علاوه بر این مطالعه‌ها نشان داده شده است که نوشیدن آب مقدار کالری‌هایی را که در طول روز می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.

۹. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی به طور قابل توجهی بر کنترل وزن تأثیر می‌گذارد و یکی از راه های پیشگیری از اضافه وزن است. در واقع به نظر می‌رسد که بی خوابی یک عامل خطر مهم برای افزایش وزن در بزرگسالان است و امکان پذیر در نگه داری وزن اختلال تشکیل کند. خواب ناکافی تبدیل افزایش سطح گرلین می‌بشود. این هورمون که به گفتن «هورمون گرسنگی» شناخته می‌بشود، اشتها را افزایش می‌دهد.

۱۰. خود را از استرس دور کنید

مدیریت استرس قسمت مهمی ‌از کنترل وزن و جلوگیری از چاقی است. در واقع سطوح استرس بالا می‌تواند با افزایش سطح کورتیزول، علتاضافه وزن بشود. افزایش مداوم کورتیزول با مقادیر زیاد تر چربی شکم و این چنین افزایش اشتها و مصرف غذا مرتبط است .استرس این چنین یک محرک رایج برای خوردن‌های بی علت است، یعنی ناخواسته غذا می‌خورید، حتی وقتی که گرسنه نیستید.

۱۱. مقدار غذای مصرفی خود را بسنجید

افرادی که مقدار غذای مصرفی خود را در یک برنامه آنلاین غذایی ثبت می‌کنند، امکان پذیر افت وزن خود را نگه داری کنند. ابزار‌های سنجش غذا سودمند می باشند چون زیاد تر اطلاعات خاصی در رابطه مقدار کالری و مواد مغذی مصرفی شما اراعه خواهند داد.

علاوه بر این تعداد بسیاری از ابزارهای سنجش مواد غذایی به شما امکان خواهند داد تا مقدار ورزش خود را ثبت کنید، به این علت می‌توانید یقین شوید که مقدار غذا و فعالیت مورد نیاز برای نگه داری وزن خود را دارید.

۱۲. مصرف میوه و سبزیجات زیاد از روش های پیشگیری چاقی

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که مصرف زیاد سبزیجات با کنترل بهتر وزن و پیشگیری از چاقی مرتبط است. سبزیجات کالری مقداری دارند، اما سرشار از مواد مغذی و فیبر می باشند؛ به همین علت می‌توان حجم بسیاری از آن‌ها را بدون نگرانی از افزایش وزن مصرف کرد.
فیبر حاضر در سبزیجات علتافزایش حس سیری و افت اشتهای کلی در طول روز می‌بشود. برای منفعت‌گیری از این مزایا، بهتر است در هر وعده غذایی یک تا دو وعده سبزیجات بگنجانید.

۱۳. در راه افت وزن، ثابت قدم باشید

ارامش کلید افت وزن و جلوگیری از چاقی است! به‌جای رژیم‌های غیرعادی که با برگشت به عادت‌های قبلی به آخر می‌رسد، بهتر است برای همیشه به رژیم غذایی سالم و سبک زندگی تازه خود پایبند باشید.

در حالی که اتخاذ یک سبک زندگی تازه امکان پذیر در ابتدا طاقت فرسا به نظر برسد، انتخاب‌های سالم وقتی که به آن‌ها عادت کنید به راحتی سبک زندگی شما می‌بشود. سبک زندگی سالم شما بدون دردسر خواهد می بود، به این علت می‌توانید وزن خود را زیاد راحت‌تر نگه داری کنید.

۱۴. آگاهانه و با تمرکز غذا بخورید

خوردن آگاهانه، تمرینی برای گوش دادن به نشانه‌های اشتهای داخلی و دقت کامل در طول فرآیند غذا خوردن است. این کار شامل آهسته غذا خوردن، بدون حواس پرتی غذا خوردن و جویدن کامل غذا است تا بتوانید عطر و طعم غذای خود را بچشید.

هنگامی به این شکل غذا می‌خورید، وقتی که واقعا سیر شده‌اید، به گمان زیاد غذا خوردن را متوقف خواهید کرد. اگر در حالی که حواس شما پرت است غذا می‌خورید، تشخیص سیری دشوار است و امکان پذیر در نهایت پرخوری کنید.

مطالعات نشان خواهند داد که خوردن آگاهانه با مقصد قرار دادن رفتارهایی که طبق معمول با افزایش وزن مرتبط می باشند، همانند خوردن احساسی به نگه داری وزن پشتیبانی می‌کند. علاوه بر این افرادی که آگاهانه غذا می‌خورند امکان پذیر بتوانند وزن خود را بدون شمارش کالری نگه داری کنند.

۱۵. تحول سبک زندگی برای جلوگیری از چاقی

تعداد بسیاری از افراد در نگه داری وزن افت‌یافته ناکامی می‌خورند، چون رژیم‌هایی را جستوجو می‌کنند که در طویل مدت قابل اجرا نیستند. این رژیم‌های سخت طبق معمولً حس محرومیت تشکیل می‌کنند و بعد از کنار گذاشته شدن، تبدیل پرخوری و برگشت وزن، حتی بیشتر از قبل، خواهد شد.
برای نگه داری پیروزی‌آمیز وزن، باید به‌جای رژیم‌های موقتی، تغییرات پایدار در سبک زندگی تشکیل کرد؛ همانند تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و مدیریت رفتارهای غذایی.

۱۶. افت مواد شیرین و قندی

با کنترل مصرف نوشیدنی‌های شیرین از چاق شدن خودتان جلوگیری کنید. نوشیدنی‌های شیرین شامل آبمیوه‌های شیرین و نوشابه‌ها است که به شدت چاق‌کننده می باشند. گفتنی است گفتنی است چاقی کودکان می‌تواند تبدیل مشکلات سلامتی طویل‌زمان بشود و برای جلوگیری از آن، باید از تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و افت مصرف غذاهای پرکالری منفعت گیری کرد.

با خرید انواع مکمل و داروی موثر در افت وزن، می‌توانید با خواست آنلاین دارو به داروخانه دکتردکتر، روال تثبیت وزن یا لاغری خود را شدت ببخشید.

۱۷. برای خود یک مشوق داشته باشید

نگه داری وزن سالم و پیشگیری از چاقی بدون حمایتدیگران امکان پذیر دشوار باشد. یکی از راهکارهای مؤثر، داشتن یک همراه یا سیستم حمایتاست که در سبک زندگی سالم با شما هم‌مسیر باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که داشتن یک دوست، همسر یا شریک زندگی با عادات سالم می‌تواند به افزایش انگیزه و ضمانت به رفتارهای سودمند همانند ورزش و تغذیه سالم پشتیبانی کند.

در یکی از این مطالعات، بازدید رفتارهای سلامتی بیشتر از ۳۰۰۰ زوج نشان داد هنگامی یک نفر سبک زندگی سالم را اغاز می‌کند، گمان این که نفر دوم نیز همان مسیر را جستوجو کند، زیاد تر می‌بشود.
در نتیجه، داشتن همراهی که از اهداف شما حمایتکند، می‌تواند پیروزی در کنترل وزن را تحکیم کند.

۱۸. پروتئین بدون چربی مصرف کنید

یکی دیگر از راه‌های جلوگیری از اضافه وزن ، مصرف پروتئین بدون چربی است. پروتئین‌های بدون چربی شامل موارد زیر است:

• مرغ بدون پوست
• حبوبات
• تخم مرغ

با جایگذاری این پروتئین‌ها در قولهای روزانه‌تان می‌توانید از اضافه شدن وزن‌تان جلوگیری کنید. با مصرف این مواد غذایی حس سیری به شما دست می‌دهد و علتنگه داری توده عضلانی می‌‎بشود.

۱۹. مواد غذایی با غلات کامل را فراموش نکنید

غلات کامل به محصولات سبوس‌دار حرف های می‌‎بشود. فیبر غلات کامل در قیاس با غلات تصفیه شده همچون آرد سفید کمتر است. غلات کامل شامل مواد غذایی زیر است:

• برنج قهوه‌ای
• نان سنگک
• گندم سیاه
• بلغور
• پاستا یا کراکر گندم کامل
• جو

غلات کامل را به لیست قولهای غذایی خود اضافه کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.

۲۰. غذا‌های آماده را از لیست خود حذف کنید

غذاهای آماده به خصوص انواع فست‌ها و غذاهای رستورانی مانعی برای نگه داری وزن می باشند. تلاش کنید غذای خانگی میل کنید و مصرف غذاهای آماده را به حداقل ممکن برسانید یا به طور کامل حذف کنید.

پایبندی به برنامه برای جلوگیری از چاقی

بهترین راه برای جلوگیری از چاقی، پایبند بودن به یک رژیم واقعی و نرمال است. برخی از رژیم‌ها می‌توانند محدود کننده و غیر واقعی باشند که زیاد تر تبدیل افزایش وزن خواهد شد. تغییرات ساده بسیاری وجود دارد که می‌توانید در عادات خود تشکیل کنید و به افت وزن در طویل زمان دست یابید. در طول این مسیر فهمید خواهید شد که کنترل وزن شما زیاد تر از چیزی است که می‌خورید به ورزش، خواب و سلامت روان شما بستگی دارد. اگر نیاز به مشاوره دارید، ویزیت آنلاین دکتر تغذیه از طریق دکتردکتر را به شما نظر می‌کنیم.

اگر به جای ادامه و حذف رژیم‌های افت وزن، به سادگی سبک زندگی جدیدی را اتخاذ کنید، نگه داری وزن و جلوگیری از اضافه وزن می‌تواند بدون دردسر باشد. از طریق سایت نوبت دهی دکتردکتر، می‌توانید با بهترین دکتر تغذیه در عرصه رژیم و چاقی مشورت کنید و برنامه غذایی مناسب دریافت کنید.

منبع های:

who.int

سوالات متداول

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری