ذهن آگاهی (Mindfulness) چیست؟ بازدید تاثیرات آن در بدن_مستطیل زرد

ذهن آگاهی نوعی مفهوم روانشناختی است که به وجود آگاهانه افراد در زمان حال، بدون دقت به قبل و آینده  اصرار دارد. تاریخچه ذهن آگاهی (Mindfulness) مربوط به هزاران سال قبل بوده و مردمان مذاهب هندوئیسم و ​​بودیسم، از همان دوران تمرین‌ ذهن‌ آگاهی را در قالب تمرین‌های شخصی و سنتی انجام خواهند داد. در دهه‌های تازه، مایندفولنس با روانشناسی مدرن تلفیق یافته و سبکی مهم در بهبود سلامت روانی و کیفیت زندگی افراد به حساب می اید. 

تحقیقات علمی نشان خواهند داد که ذهن‌آگاهی، در افت استرس و افزایش اسایش ذهن موثر بوده و با افت احساسات منفی، حس رضایت و نشاط را تحکیم می‌کند. 

برای توضیح جامع‌تر، این نوشته از مجله سلامت و پزشکی دکتردکتر را به بازدید ذهن‌آگاهی و نکات مهم مرتبط تعلق می‌دهیم.

اگر سوالی داشتید، می‌توانید در انتهای نوشته و در قسمت نظرات نقل کنید تا کارشناس سلامتی دکتردکتر جواب دهد. 

ذهن‌آگاهی چیست؟

ذهن‌آگاهی به معنی وجود آگاهانه افراد در لحظه و زمان حال، بدون دقت به وقایع قبل یا نگرانی در رابطه آینده است. تمرین‌های ذهن آگاهی به افراد پشتیبانی می‌کند تا بدون قضاوت یا عکس العمل‌های احساسی، به ازمایش ها درونی و بیرونی خود دقت کنند. به‌طوری که زمان توانایی استرس، به وقایع زمان حال خود متمرکز شده و ذهن خود را از نگرانی قبل یا آینده دور کنند. 

در حالت کلی، خلاصه‌ای از تاریخچه مایندفولنس شامل موارد زیر می‌بشود:

• فلسفه‌ شرق (به‌اختصاصی بودیسم)؛ در این مکتب، مایندفولنس از هزاران سال قبل به‌گفتن بخشی از مسیر رسیدن به اسایش و رهایی از رنج درونی تعریف می‌بشود. 
• روانشناسی مدرن؛ از دهه ۱۹۷۰، تمرینات مایندفولنس از طریق برنامه‌هایی نظیر افت استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR)، داخل دنیای علم شد. 

مسئله! ادغام سنت‌های باستانی و علمی مدرن، مایندفولنس را به ابزاری کاربردی و مؤثر برای مقابله با چالش‌های زندگی مدرن تبدیل کرده است.

بر پایه مقاله‌ای انتشار شده در وبسایت positivepsychology،

مایندفولنس نقش تعداد بسیاری مهمی در روانشناسی مثبت داشته و ابزاری پیشرفته برای درمان بیماری‌های روانشناختی به حساب می اید. 

برای کسب آگاهی زیاد تر در خصوص مایندفولنس، می‌توانید به دکتر روانشناس و مشاور خانواده مراجعه کنید. 

بازدید مزایا مایندفولنس در زندگی

مزایا مایندفولنس برای سلامت روان افراد، موارد زیر را شامل می‌بشود: 

• افت استرس و اضطراب
• افزایش تمرکز و تحکیم حافظه
• بهبود خلق‌وخو و افت افسردگی 
• بهبود اختلال‌های مربوط به خواب
• پشتیبانی به درمان افسردگی
• افزایش بازدهی ذهنی و عملی در محیط کار
• تحکیم توانایی در برقراری ربط‌های عاطفی
• پرورش صحیح فرزندان و تشکیل اسایش در خانواده

جزئیات مهم مربوط به هرکدام از موارد فوق را در ادامه بازدید می کنیم. 

مزایا مایندفولنس برای سلامت روان 

مزایا ذهن‌آگاهی را بر پایه بازدید چندین مقاله ذهن آگاهی بازدید می‌کنیم: 

افت استرس و اضطراب

تمرین‌های مایندفولنس، در وهله اول برای افت استرس و اضطراب موثر می باشند. برای مثال، تکنیک تحکیم توانایی وجود در لحظه، به افراد پشتیبانی می‌کند تا در لحظه حال متمرکز شده و از فکر کردن بیش‌ازحد به نگرانی‌های قبل یا آینده دوری کنند. در نتیجه، این تمرین‌ و دیگر تمرین‌های مایندفولنس با افت سطح کورتیزول (هورمون استرس)، حس اسایش را تحکیم می‌کنند.

افزایش تمرکز و تحکیم حافظه

تکنیک‌های مایندفولنس با افزایش تمرکز و افت حواس‌پرتی، توانمندیهای شناختی افراد را همانند حافظه کاری بهبود می‌بخشند. در گفتن دیگر، این تمرین‌ها به افراد پشتیبانی می‌کنند تا در محیط‌های شلوغ و پر تنش، منفعت‌وری ذهنی بیشتری داشته باشند.

بهبود خلق‌وخو و افت افسردگی

تحقیقات نشان خواهند داد که مایندفولنس، در افت افکار منفی و رنج‌های ناشی از مشکلات احساسی موثر است. یعنی افراد می‌توانند با انجام برخی از تکنیک‌ها، به جای تمرکز بر جنبه‌های منفی زندگی خود، شرایط پیش آمده را آگاهانه بپذیرند تا خلق‌خوی‌شان بهبود یابد. این فرآیند، به مرور زمان در افت علائم ناشی از اختلال افسردگی نیز تاثییر می‌گذارد. 

بهبود اختلال‌های خواب

انجام تمرین‌های مایندفولنس پیش از خواب، مقدار استرس را افت داده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این تمرینات، با افت افکار پراکنده قبل از خواب، مغز را به حالت اسایش و استراحت نزدیک می‌کنند. 

پشتیبانی به درمان افسردگی

برنامه‌های مبتنی بر ذهن‌ آگاهی در روانشناسی همانند MBCT (شناخت درمانی مبتنی بر ذهن‌آگاهی)، به‌طور مؤثر برای مدیریت و درمان افسردگی مزمن به کار گرفته خواهد شد. این برنامه‌ها، با افت افکار منفی و افزایش انعطاف‌پذیری عاطفی، از برگشت علائم افسردگی تا حد بسیاری پیشگیری می‌کنند.

افزایش بازدهی ذهنی و عملی در محیط کار

در محیط کار، افراد می‌توانند با انجام تکنیک‌های مایندفولنس تمرکز خود را برای مدیریت زمان تحکیم کرده و حس فرسودگی شغلی را افت دهند. بر پایه تحقیقات، کارمندانی که تمرین ذهن‌آگاهی انجام خواهند داد، تصمیمات آگاهانه‌تری گرفته و با استرس‌های روزمره کاری راحت‌تر کنار می‌آیند.

تحکیم توانایی در برقراری ربط‌های عاطفی

مایندفولنس، همدلی و گوش دادن فعال در روابط شخصی و کاری را افزایش می‌دهد. شنیدن فرد روبه رو در روابط عاطفی زیاد مهم است. چون علتمی‌بشود که افراد، منظور یکدیگر را به درستی فهمیدن کرده و با افت سوءتفاهم‌ها، کیفیت ربط خود را بهبود بخشند.

پرورش صحیح فرزندان و تشکیل اسایش در خانواده

فرزند پروری به سبک مایندفولنس، به والدین پشتیبانی می‌کند تا فرزندان خود را با اسایش و آگاهی زیاد تر پرورش کنند. والدین می‌توانند با انجام تکنیک‌های ذهن‌آگاهی، در موقعیت‌های چالش‌برانگیز با فرزندان خود صبور بوده و آنها را حمایتکنند. برای کسب توانایی‌های ملزوم در این خصوص، می‌توانید به دکتر روانشناس کودک مراجعه کنید. 

مزایا مایندفولنس برای سلامت جسم

تحقیقات گوناگون نشان خواهند داد، که مایندفولنس علاوه‌بر علاوه بر تاثیرات مثبت بر سلامت روان، سلامت جسمانی را نیز بهبود می‌بخشد. درنتیجه، افراد می‌توانند با انجام تکنیک‌های مایندفولنس، تعداد بسیاری از مشکلات جسمانی خود را همانند سختی خون کنترل کنند. با اهمیت ترین مشکلاتی را که مایندفولنس در کنترل آنها موثر است در ادامه بازدید می‌کنیم. 

افت سختی خون

تمرین‌های مایندفولنس و مدیتیشن، سطح استرس را افت داده و کارکرد سیستم عصبی خودمختار را بهبود می‌بخشند. در نتیجه این فرآیند، سختی خون افت می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به سختی خون بالا در صورت انجام منظم تمرین‌های ذهن‌آگاهی، افت معناداری را در سطح سختی خون خود مشاهده می‌کنند.

تحکیم سیستم ایمنی

بر پایه گزارش‌ها و تحقیقات معتبر، مایندفولنس با افت سطح استرس و التهاب در بدن، سیستم ایمنی را  تحکیم می‌کند. چون انجام تمرین‌های مایندفولنس، کارکرد‌ سلول‌های مربوط به دستگاه ایمنی را بهبود بخشیده و مقاومت بدن را دربرابر بیماری‌ها و عفونت‌ها افزایش می‌دهد. در نتیجه، بیماری‌های جسمانی و زخم‌های بدن نیز سریع تر بهبود می‌یابند. 

چطور مایندفولنس را به عادت تبدیل کنیم؟ 

برای عادت ذهنی و روانی به تمرین‌های ذهن‌‌ آگاهی، افراد باید این تمرین‌ها را به مرور زمان و با تشکیل تغییرات کوچک در برنامه روزانه خود بگنجانند. به این منظور، چند راهکار را در ادامه بازدید می‌کنیم.

اغاز با تمرین‌های ساده و مختصر روزانه

برای اغاز، بهتر است از تمرین‌های ساده و مختصر همانند تنفس آگاهانه منفعت گیری کنید. برای مثال، روزانه ۳ تا ۵ دقیقه فقط روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. این چنین، می‌توانید زمان انجام کارهای روزمره همانند شستن ظرف‌ها یا قدم زدن، آگاهانه به لحظه حال دقت کنید.

تعلق زمان اشکار برای تمرین

اشکار کردن یک زمان ثابت در طول برای تمرین‌های مایندفولنس، در تشکیل عادت به انجام این تمرین‌ها زیاد موثر است. برای مثال، صبح‌ها سپس از بیدار شدن و شب‌ها قبل از خواب زمان‌های مناسبی می باشند. 

انجام تمرین‌های مایندفولنس در این بازه‌های وقتی، این امکان را به شما می‌دهد که تمرکز و اسایش بیشتری را در طول روز توانایی کنید.

منفعت گیری از اپلیکیشن‌ها و منبع های آموزشی مرتبط

اپلیکیشن‌های متنوعی برای تمرین‌های مایندفولنس طراحی شده‌اند. برای مثال، اپلیکیشن‌هایی همانند Headspace و Calm، با طراحی برنامه‌های قدم‌به‌قدم، کاربران خود را در یادگیری و تمرین تکنیک‌های مایندفولنس همراهی می‌کنند. علاوه‌بر اپلیکیشن، کتاب‌ها و برنامه‌های آموزشی مختلفی در این خصوص تشکیل و انتشار شده‌اند. شما با مطالعه و تماشای این منبع های آموزشی، می‌توانید دانش و انگیزه ملزوم را برای انجام‌ مداوم این تمرین‌ها کسب کنید. 

راه حلها و تکنیک‌های مایندفولنس

تمرین‌های مایندفولنس، تکنیک‌هایی می باشند که به افراد پشتیبانی می‌کنند تا بر وجود در لحظه تمرکز داشته باشند و از حواس‌پرتی‌های ذهنی دوری کنند. افراد ابتدا می‌توانند این تمرین‌ها را در فعالیت‌های روزمره خود گنجانده و سپس آنها را به عادت تبدیل کنند. چند مورد از با اهمیت ترین تمرین‌های مربوط به مایندفولنس را در جدول زیر آورده‌ایم:

تمرین‌های روزمره	توضیحات	نکات مهم
تکنیک تنفس عمیق و آرام	در محیطی آرام بنشینید و چشم‌های خود را ببندید؛ نفس‌های عمیق بکشید و دقت خود را به دم و بازدم‌های خود معطوف کنید.	اگر میانه انجام تکنیک دچار حواس‌پرتی شدید، برای نگه داری مجدد تمرکز خود تلاش کنید.
دقت به احساسات بدن از سر تا پا	دراز بکشید یا بنشینید؛ دقت و تمرکز خود را از سر تا پا به بدن خود معطوف کنید.	تلاش کنید همه دقت خود را به حالت‌ها و عکس العمل‌های بدن خود متمرکز کنید.
خوردن آگاهانه	پیش از خوردن غذا، به رنگ، شکل و بوی آن دقت کنید؛ لقمه‌های خود را در اسایش کامل بجوید و به طعم غذا و تغییرات بافت آن در دهان خود دقت کنید.	در صورت حواس‌پرتی، با خوردن لقمه تازه دقت خود را از سر بگیرید.

انجام تمرین‌های فوق، به مرور زمان مقدار دقت و تمرکز شما را افزایش داده و استرس و فشارهای روانی را افت می‌دهد.

تمرین‌های خاص مایندفولنس

تمرین‌های خاص مایندفولنس، در واقع تکنیک‌هایی می باشند که به افراد پشتیبانی می‌کنند تاعمیق‌تر از حالت عادی به لحظه حال تمرکز کنند. افراد می‌توانند این تمرین‌ها را در موقعیت‌های گوناگون انجام بدهند. 

مدیتیشن ذهن‌آگاهی (روش نشستن و تمرکز بر افکار و احساسات)

برای تمرین این تکنیک، مرحله های زیر را جستوجو کنید:

• برای اغاز، در فضایی آرام نشسته و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید؛
• چشم‌هایتان را بسته و دقت خود را به نفس‌های خود یا یک نقطه خاص معطوف کنید؛
• اگر نوشته خاصی ذهن شما را دچار کرد، بدون سرکوب آن تمرکز خود را نگه داری کنید.

این تکنیک علاوه‌بر افت استرس، در اسایش ذهنی نیز موثر است. 

پیاده‌روی آگاهانه (قدم زدن با تمرکز بر حرکات بدن و محیط اطراف)

پیاده‌روی آگاهانه، در واقع ترکیبی از ورزش و مایندفولنس است. مرحله های انجام این تکنیک عبارت هستند از:

• قدم زدن در فضای باز یا حتی در داخل خانه
• تمرکز بر هر یک قدم و چگونگی حرکت پاها
• گوش‌دادن به صدا‌های محیط و دقت دقیق به دیگر جزئیات
• کم و زیاد کردن شدت قدم‌ها برای برقرای ربط عمیق‌تر با حرکات بدن

انجام این تمرین، علاوه‌بر اسایش ذهن انرژی جسمانی و روانی افراد را نیز افزایش می‌دهد. 

یوگا ذهن‌آگاهانه (ترکیب حرکات بدنی با تمرکز ذهن)

یوگا ذهن‌آگاهانه، شامل انجام حرکات یوگا همراه با تمرکز بر تنفس و حس بدن است. برای تمرین این تکنیک، مرحله های زیر را جستوجو کنید:

• حرکات یوگا را با اسایش انجام دهید؛
• زمان تمرین روی کشش عضلات و ریتم نفس‌های خود تمرکز کنید؛
• هر حرکت را با آگاهی کامل انجام داده و به سیگنال‌های بدن خود دقت کنید.

این روش، همراه با تحکیم مقدار انعطاف‌پذیری، در افت تنش‌های جسمی و افزایش اسایش فرد زیاد موثر است. 

نوشتن آگاهانه (تمرکز بر افکار و احساسات زمان نوشتن)

مرحله های انجام این تکنیک عبارت هستند از:

• وقتی را برای نوشتن روزانه تعلق دهید؛
• بدون قضاوت یا غرض، هرچه در ذهن دارید را روی کاغذ بیاورید؛
• به احساسی که زمان نوشتن دارید دقت کنید.

این تمرین در تخلیه ذهنی، افزایش خودآگاهی و افت استرس موثر است. در حالت کلی، با انجام این تکنیک‌ها می‌توانید اصول مایندفولنس را در زندگی خود پیاده کرده و از مزایا بی‌شمار آن منفعت‌مند شوید.

برای یادگیری تمرین‌های مایندفولنس به چه پزشکی مراجعه کنیم؟

برای یادگیری و انجام تکنیک‌های ذهن آگاهی، می‌توانید به دکتر روانشناس یا مشاور خانواده مراجعه کنید. متخصصین این حوزه، ابتدا با انجام مصاحبه بالینی شرایط روانی شما را بازدید کرده و سپس مناسب‌ترین تمرین‌های مرتبط با ذهن آگاهی (Mindfulness) را اراعه خواهند داد.

برای کسب آگاهی زیاد تر در خصوص مایندفولنس و دریافت نوبت حضوری و تلفنی از بهترین روانشناسان و مشاوران سراسر ایران، به پلتفرم آنلاین نوبت‌دهی دکتردکتر مراجعه کنید. 

منبع های:

positivepsychology.com

www.mindful.org

سوالات متداول ذهن آگاهی

برچسب‌ها:

اشتراک گذاری